L’alimentazione dei bambini ai tempi del Covid19

BEN-ESSERE DEI BAMBINI AI TEMPI DEL COVID-19

Come garantir loro un equilibrio fisico e psicologico

A cura della Dott.ssa Melis Francesca
Biologa Nutrizionista presso MED+
Mail: francescamelis79@hotmail.it
Cell: 3402724424

con

Dott.ssa Baracchi Federica
Dott.ssa in Scienze Motorie

Dott.ssa Scantimburgo Laura
Psicologa Psicoterapeuta

In questo delicato momento i bambini si trovano a subire le conseguenze delle loro vite stravolte, le loro abitudini e i loro ritmi sono diversi e a rimetterci è anche la loro alimentazione. Prima un pasto era nella maggior parte dei casi a scuola o all’asilo e durante il giorno le loro vite erano molto impegnate. Ora si trovano a casa, magari con ritmi completamente mutati e, come spesso accade a noi quando ci annoiamo, si trovano a chiedere più spesso merende o caramelle. È compito e dovere di noi genitori assicurare loro una corretta alimentazione, possiamo approfittare di questo momento per fare variare la loro dieta e renderla più completa e corretta possibile. Il primo consiglio è quello di dedicare importanza a tutti i pasti evitando la televisione o stimoli esterni e facendo sì che tutti i sensi siano dedicati al cibo che si va a consumare.

UNA CORRETTA COLAZIONE

Un’alimentazione sana ed equilibrata parte da una corretta colazione. Dopo il riposo notturno il corpo ha bisogno del carburante per ripartire. C’è bisogno di energia per lo studio, per il gioco e soprattutto per crescere.

Cerchiamo di mantenere dei ritmi ai bimbi, anche se è più difficile in questo momento non facciamo loro perdere la mattinata dormendo ma svegliamoli con una tavola imbandita per la loro colazione. Abbiamo tempo, siamo a casa e questo consentirà anche di variare.

Come dovrebbe essere?
Evitiamo che sia costituita solo da zuccheri semplici ed evitiamo i prodotti industriali confezionati ricchi di conservanti. Usiamo la fantasia per far sì che non manchino loro proteine, carboidrati complessi e grassi “buoni”.
Va benissimo dar loro latte o yogurt intero e non alla frutta, la frutta fresca possiamo aggiungerla noi. Per variare si può preparar loro anche un budino. Affianchiamo poi dei carboidrati complessi come per esempio del pane o delle fette biscottate integrali con marmellata alla frutta o con il miele. Vanno bene anche i cereali meglio se integrali o se vogliamo dei biscotti fatti in casa (per esempio con farine integrali o di farro).

SPUNTINO META’ MATTINA

I bimbi chiedono spesso di mangiare qualcosa, non hanno necessariamente fame. Chiedono cibo a volte per noia e a volte per coccolarsi. Cosa dar loro? Frutta fresca… possiamo sbucciare una mela, una pera o un arancio e proporla loro nel momento in cui hanno “fame”. Se la rifiutano è solo perché non sono abituati a mangiarla. Sgranocchiamola con loro e vedrete che pian piano l’accetteranno. (Vi è mai capitato per esempio che un alimento che a casa rifiutano categoricamente in asilo o a scuola lo mangiano?). Allo stesso modo possiamo provare a dar loro della verdura (ad esempio delle carote o dei finocchi da sgranocchiare).

PRANZO

Ecco che arriva l’ora del pranzo. Cercate di mangiare tutti assieme mettendo nel piatto di tutti i componenti della famiglia la stessa cosa; potranno variare le porzioni ma non gli alimenti. Il consiglio è di preparare per tutti un primo piatto alternando cereali diversi: la pasta, il riso, l’orzo, il farro, il couscous, il bulgur, l’avena e soprattutto abituiamoli a mangiare cibo integrale. Durante lo svezzamento i cereali a chicco non mancano ma poi perdiamo l’abitudine di cucinarli; riprendiamo allora questa abitudine con la consapevolezza che fanno bene sia a loro che a noi.

Il primo piatto può essere accompagnato da un secondo (ma in piccola quantità, i bambini non hanno bisogno di tante proteine), l’idea può essere quella di integrarlo al primo (pasta al tonno, riso al ragù, cous cous con verdure e piselli per esempio). Non deve mancare poi una porzione di verdure. Si ostinano a non mangiarle? Frulliamole dentro il condimento… vedrete che pian piano si abitueranno. Alcuni sono più ostili, allora dobbiamo essere noi più furbi. Sfido qualsiasi bimbo per esempio a scoprire degli zucchini frullati nel pesto. I bimbi DEVONO mangiare verdura, e noi dobbiamo aiutarli ad apprezzarla fin da piccoli. Non dimentichiamoci poi dei legumi (lenticchie, fave, piselli, ceci, fagioli, etc.) che andrebbero mangiati almeno 2 volte a settimana preferibilmente affiancati ad un cereale
(pasta e ceci, riso e lenticchie, cous-cous e piselli).

Quale è la porzione ideale del pasto? Ovviamente dipende dall’età e dalla loro attività fisica che in questo periodo è senz’altro meno rispetto a come sono abituati, per cui la porzione non deve essere abbondante e soprattutto evitiamo i bis, specie se il bambino/a tende al sovrappeso.
Il pasto può essere concluso con un frutto o con una macedonia. Facciamo notare loro come la frutta sia buona e colorata (ad ogni colore corrisponde una vitamina. Ripetiamolo loro e “convinciamoli” a mangiarla anche dicendo che così saranno più forti e sani). Per i bambini più pigri a mangiare un utile strumento è quello di decorare il loro piatto facendo sì che il cibo formi un animale o un personaggio.

E LA TANTO AMATA MERENDA?

Questa per il bimbo non deve certo mancare, (la amano così tanto) ed è un modo per loro di spezzare la giornata e darsi un piacere. Evitiamo cibi confezionati. No a patatine, merendine e snack ricchissimi di calorie e povere di nutrienti. Ritorniamo alle vecchie merende. Una fetta di pane tostato con un po’ di olio e sale, oppure con un velo di marmellata o con del cioccolato regalerà loro una gioia; oppure potete preparare con loro delle torte o dei muffin aggiungendo della frutta secca all’interno. Potete anche fare dei ghiaccioli con frutta fresca o un gelato utilizzando un vasetto di yogurt messo in freezer e poi frullato assieme al loro frutto preferito o a scaglie di cioccolato. Con un po’ di fantasia la merenda diverrà per tutti un momento divertente.

CENA

Ed ecco che la giornata è quasi finita. Ricordate il famoso detto? Colazione da campioni, pranzo da principi e cena da poveri? Anche per i nostri bimbi deve valere questo principio. In genere si può iniziare il pasto con una minestra di verdure oppure una minestrina con dentro un po’ di pasta o riso (1 cucchiaio) alternativamente può andar bene una fetta di pane. Prepariamo poi loro un secondo alternando carne bianca a carne rossa (non più di 2/3 volte a settimana) a pesce (va bene anche surgelato, ma mi raccomando non impanato precedentemente, al massimo possiamo farlo noi), un uovo o un pezzo di formaggio o una porzione di legumi (avete mai provato a fare le polpette di lenticchie? Sono veramente buone e i bimbi in genere le apprezzano, potete anche divertirvi a cucinarle con loro).
Non dimentichiamoci di accompagnare il pasto con contorno per assicurare le verdure anche a cena. Le patate vanno bene ma sono una fonte di carboidrati quindi se presenti devono sostituire il pane o la pasta.

Si può concludere la cena con una porzione di frutta o una macedonia.